暑さ対策

毎年のことですが、今年の夏も暑いですね。。。

太陽さん本気出しすぎですって。。。

ということで、今日は僕が行っている暑さ対策について書きたいと思います。

• ウェア
  

まず、ウェアについて。ロードバイクを乗るときに着るウェアは空気抵抗を減らすために身体にぴったりフィットするようにできています。なので太陽が出ていて直射日光が当たるとウェアが熱せられてそれが肌に当たってかなり暑いんです。そこで、中に網目が大きなインナーを着て、空気がしっかり通るようにしつつ暑いウェアが直接肌に当たらないようにしています。水を内側から外側に出してくれる網目の大きなタイプを着ていますが、よくある薄いだけのインナーだとベタっと肌に張り付いてしまうのであまり僕は好きではありません。

左が夏に使っている網目の荒いタイプ。右の全体的に薄い生地のタイプは春先など比較的発汗量が少ないときに使っています。

• 水分補給
  

そして最も大事な水分補給。

1時間にボトル2本から3本程度は飲みたいですよね。

レースのときには、水分と同時に糖分やミネラルを摂れるスポーツドリンクをメインで摂って、水のボトルは身体にかけるために使っている感じです。

ですが僕はレース中に飲む水の量は他の選手よりもかなり少ないと思います。レース中に飲み過ぎると体が辛くなる感覚があるからですが、単純に摂取する水の量を減らすと脱水になってしまうので、しっかり体に水分を蓄えるためにスタート直前までこまめに水を飲んでいます。

そして普段のトレーニングではなるべく真水を飲む機会を増やして、水を吸収する力を付けようとしています。(単なる根性論のようですが、本当に効果はあるらしい。。。)もちろん本当に一刻も早く水分を欲している状況では素早く身体に吸収されるスポーツドリンクを飲みます。練習では落ち着いて走っている時間も長いので、常に水を飲んでしっかり内臓に働いてもらっています。

そして本当に発汗量の多い場合は、身体に取り込める水の量よりも汗などで出ていく水の量の方が多く、水分補給が追いつかないので次の日のライドまでに回復させるイメージで1日かけてこまめに水分補給をしています。

余談ですが、走る前と後で体重を比較して、走った後に大幅に体重が減っていると脱水になっていると考えた方が良いと思いますが、

体重が減った分が全て脱水で水分が抜けた量というわけではなく、運動に使った代謝エネルギー分の重さも減っています。例えばエネルギーの代表格、『炭水化物』ですが炭"水"化物というだけあってここにも水分が含まれていたり、身体は色々な方法で水分を補っているので、体重が何kg減ったからといってすぐに脱水状態になってパフォーマンスが落ちるとは限らないということです。走っている最中に必要以上に水分をとりすぎて内臓を疲れさせてもいけないので、その辺は難しいところだと思います。

とはいえ、ここまで暑い時期は摂りすぎということはあまりないと思います。走っていない時間帯も次の日までこまめに水分補給を行なってしっかり身体に蓄えておきます。

• 走りながら気をつけること
  

一番感じることは、涼しい時期と同じように長時間高強度では走れないということ。運動強度を上げるとそれに伴ってどんどん体温が上がっていって、オーバーヒートになってしまいます。ある程度体温が上がると体のセンサーが働いてそれ以上追い込めないようになっているらしいので、一定時間頑張ったあとは、強度を落としてしっかり身体を休めるようにしています。

体が脱水だったりオーバーヒートになっている目安は、僕の場合は心拍数も指標にしています。同じパワーで走っていても、明らかに心拍数が高くなっているときは危ないサインだと思って少しペースを落としたりします。

このように常にメーターに表示しています。（右上の”100bpm”と表示されているところ）

• その他
  

他にも、

日焼け止めをしっかり塗る

とか

レース中も、選べるならなるべく日陰のラインを走る

とか

汗だけだと冷却力に限界があるので、身体の風の当たるところや太い血管が通っているところに水をかけて冷やす

など、とにかく体温を下げることを意識して色々な方法を使っています。